อาหารสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่มือใหม่ รับประทานอย่างไรให้สุขภาพครรภ์และสุขภาพคุณลูกน้อยแข็งแรง

1. หัวใจหลัก 4 ประการ คือ
• น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม
• รับประทานอาหารแต่ละหมู่อย่างสมส่วน
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• รับประทานวิตามินและแร่ธาตุเสริมให้เหมาะสมตามอายุครรภ์
2. ร่างกายของคุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นต่อวัน เฉลี่ย 300 กิโลแคลอรี เพื่อตอบสนองต่อการเจริญเติบโตของคุณลูกในครรภ์ และการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีการตั้งครรภ์
3. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลากหลาย สับเปลี่ยน หมุนเวียน ประกอบด้วย เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ทั้งเนื้อแดง เช่น หมู เครื่องใน และเนื้อขาว เช่น ไก่ ปลา) ธัญพืชและข้าวไม่ขัดสี ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช ผักใบเขียว/ส้ม/แดง ผลไม้รสไม่หวานจัด และนมรสจืดไขมันต่ำ 2 แก้วต่อวัน (ควรดื่มนมให้ใกล้เคียงกับก่อนตั้งครรภ์ ไม่เน้นดื่มนมมากเกินไป)
4. อาหารปรุงสุก สดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง หรืออาหารที่มีการแปรรูป (มักให้พลังงานสูง แต่มีไขมันและเกลือมากกว่าปกติ)
5. หลีกเลี่ยงและจำกัดอาหารหวาน เครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาล อาหารที่มีไขมันสูง
6. ควรเสริมกรดโฟลิก ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
7. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ประมาณวันละ 10-12 แก้ว
8. หลีกเลี่ยงอาหารดิบ อาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ จำกัดการดื่มกาแฟ หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน และแอลกอฮอล์
9. หากก่อนตั้งครรภ์ คุณแม่มีโรคอ้วน หรือดัชนีมวลกายต่ำกว่าเกณฑ์ ควรได้รับคำแนะนำเรื่องอาหารเป็นรายบุคคล

อะไรทานได้ อะไรควรเลี่ยง

• อาหารที่รับประทานได้
• เนื้อสัตว์: หมู ไก่ เนื้อ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาน้ำจืด ถั่วเมล็ด และถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้
• ข้าว แป้ง ธัญพืช: ข้าวไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท/โฮลเกรน เส้นที่ทำจากข้าวไม่ขัดสี สปาเกตตี้ ลูกเดือย ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง เป็นต้น
• ผัก: ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักบุ้ง คะน้า ผักสีส้ม/แดง เช่น แครอท ฟักทอง มันฝรั่ง มันหวาน พริกหยวก (sweet peppers)
• ผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ฝรั่ง แอบเปิ้ล แก้วมังกร อโวคาโด
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม รสจืด ไขมันต่ำ หรือไขมัน 0% เช่น นม โยเกิร์ต ชีส หากมีข้อจำกัดในการดื่มนมวัว อาจเลือกนมจากพืชที่มีการเสริมแคลเซียม วิตามินดี เป็นต้น
• น้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันมะกอก ในการประกอบอาหาร
• ปลาทะเลปรุงสุก 2 ส่วน ต่อ สัปดาห์ (1 ส่วน เทียบเท่าชิ้นขนาด 1 ฝ่ามือ) เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู ปลาซาบะ) การรับประทานมากเกินไป ต้องระวังการได้รับสารปนเปื้อนในปลาเช่น สารปรอท
• อาหารที่ควรเลี่ยง
• นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรส์
• อาหารหมักดอง เช่น ผลไม้ดอง แหนม เนื้อหมัก ที่ไม่ได้ปรุงให้สุกก่อน
• อาหารดิบ เช่น ปลาดิบ ไข่ดิบ เนื้อดิบ ซูชิปลาดิบ หอยดิบ หอยลวก หรืออาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ
• แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มหรืออาหารที่มีแอลกอฮอล์เป็นส่วนประกอบ
• ควรงดการดื่มกาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือจำกัดไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่า 360 ซีซี)
• เลี่ยงหรือลดอาหารรสหวานจัด มัน เค็ม

เรียบเรียงโดย : พญ.สุชาอร แสงนิพันธ์กูล
แหล่งข้อมูล: กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และราชวิทยาลัยสูติแพทย์แห่งประเทศไทย